Kenali Pola Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Agar tidur berkualitas dan memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh serta mental, terapkanlah kebiasaan pola tidur yang baik. Penuhi kebutuhan waktu tidur, setidaknya 7-8 jam sehari untuk orang dewasa
Tidak hanya untuk mengistirahatkan tubuh, tidur ternyata juga baik untuk kesehatan fisik dan mental. Sebuah studi yang dilakukan oleh American College of Cardiology menemukan fakta, bahwa orang dengan kualitas tidur yang baik, memiliki risiko kematian yang lebih rendah.

Nah, pertanyaannya, bagaimana menerapkan pola tidur yang baik untuk kesehatan?

Pentingnya Menerapkan Pola Tidur yang Baik
Salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan badan adalah dengan membiasakan pola tidur yang baik. Tidur nyenyak berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan kesehatan badan secara keseluruhan. Sebab, pola tidur yang baik bisa mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit lain yang diakibatkan karena pola tidur yang buruk.

Selain itu, menurut penelitian dari American College of Cardiology menemukan data bahwa pola tidur yang buruk berkontribusi dalam meningkatkan risiko kematian sebanyak 8 persen.

Pada studi ini menganalisis pola tidur sebanyak 172 ribu peserta pada tahun 2013-2018. Setelah empat tahun penelitian, para peneliti kemudian membandingkan skor para peserta dengan catatan indeks kematian. Tujuannya untuk mengetahui apakah pola tidur yang buruk dapat mempengaruhi kematian dini akibat penyakit apapun.

Nah, ternyata hasilnya menunjukan bahwa orang yang menerapkan pola tidur yang baik, memiliki faktor kematian dan terkena penyakit jantung dan kanker yang lebih sedikit.

Dari data tersebut ditemukan bahwa pola tidur yang baik mengurangi risiko kematian sebanyak 30 persen lebih kecil, 21 persen lebih kecil terkena penyakit kardiovaskular, 19 persen lebih kecil kemungkinan meninggal karena kanker, dan 40 persen lebih kecil kemungkinan meninggal selain karena penyakit jantung atau kanker.

Nah, menurut penelitian di atas, pola tidur sehat mencakup lima unsur, yaitu:

1. Tidur selama tujuh sampai delapan jam setiap malam.
2. Dapat tertidur dengan mudah.
3. Tidur nyenyak dan tidak mudah terbangun.
4. Bangun dengan istirahat yang cukup.
5. Tidak menggunakan obat tidur.

Beragam Manfaat Tidur Berkualitas
Kualitas tidur yang baik sama pentingnya dengan gaya hidup sehat yang lain, seperti makan makanan dengan gizi seimbang dan olahraga.

Berikut ini manfaat dari tidur yang berkualitas:

1. Baik untuk kesehatan otak
   Tidur berperan besar dalam proses pembelajaran dan memori. Tanpa tidur yang cukup otak akan merasa lelah dan sulit untuk fokus atau menerima informasi baru. Dengan tidur yang cukup, otak akan merasa lebih siap untuk menerima informasi selanjutnya.
2. Meningkatkan suasana hati
   Kurang tidur bisa memengaruhi emosi seseorang. Contohnya lebih mudah marah atau tersinggung. Nah, hal ini dikarenakan otak memerlukan waktu untuk memberikan reaksi dengan cara yang benar. Jika kekurangan tidur, otak kurang bisa memberikan reaksi yang tepat, sehingga kamu cenderung mengeluarkan reaksi emosional yang negatif.
3. Jantung lebih sehat
   Saat tertidur tekanan darah akan turun karena jantung dan pembuluh darah juga ikut beristirahat. Ketika tubuh kekurangan tidur maka tekanan darah akan terus bekerja dan dapat berisiko terkena penyakit jantung ataupun stroke.
4. Melawan kuman dan virus
   Sistem kekebalan berfungsi untuk melawan kuman dan virus yang menyebabkan penyakit. Ketika tubuh tidak mendapatkan jam istirahat yang cukup, sel kekebalan cenderung melemah. Alhasil, sistem imun tidak mampu melindungi tubuh dari infeksi virus, bakteri, atau mikroorganisme jahat lainnya.
5. Mengendalikan berat badan
   Di otak terdapat dua hormon yang mengendalikan nafsu makan yaitu leptin dan ghrelin. Nah, kurang tidur dapat mengacaukan cara kerja hormon tersebut, sehingga kerap kali tidak bisa mengontrol pola makan. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan rasa malas sehingga sulit untuk menggerakan tubuh.
   Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan oleh Tubuh
   Tidur seringkali dianggap sebagai kegiatan yang tidak produktif dan membuang-buang waktu. padahal, jika dalam porsi yang cukup, tidur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk itu pembahasan mengenai penerapan pola hidup sehat, tidak pernah bisa lepas dari pembahasan mengenai pentingnya menjaga pola tidur.

Dengan menjalankan pola tidur yang baik, fungsi tubuh seseorang akan berjalan dengan baik, sehingga dapat mudah terhindar dari beberapa penyakit seperti Stres, diabetes, hingga penyakit jantung. Melihat kondisi tersebut, maka penting bagi kita untuk dapat mengetahui berapa waktu yang cukup untuk seseorang bisa mendapatkan pola tidur yang sehat.

Berikut ini adalah beberapa waktu tidur yang sesuai dengan umur, agar bisa mendapatkan kualitas waktu tidur yang baik, diantaranya adalah:

A. Usia 0-1 bulan: bayi yang usianya baru 2 bulan membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.

B. Usia 1-18 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.

C. Usia 3-6 tahun: kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.

D. Usia 6-12 tahun: Anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.

E. Usia 12-18 tahun: menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.

F. Usia 18-40 tahun: orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.

Adanya penjelasan mengenai rincian jam tidur yang baik pada beberapa poin diatas, diharapkan mampu memberikan manfaat pada tubuh, sehingga dapat terhindar dari penyakit.

Hindari bergadang jika tidak ada keperluan yang khusus serta disiplin dalam menerapkan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) dalam kehidupan sehari-hari.

Mari bersegera untuk melakukan pemeriksaan ke fasilitas kesehatan terdekat apabila mengalami berbagai gejala penyakit akibat kurang tidur, agar bisa segera mendapatkan penanganan yang cepat dan tepat, sesuai dengan gejala yang muncul.
Kata Dokter: Pentingnya Mengatur Pola Tidur yang Tepat
Pola tidur yang tepat nyatanya sangat penting untuk kesehatan tubuh. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, menurunkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan fungsi kognitif, dan memengaruhi emosi dan mental kamu.”

Jakarta – Di masa pandemi COVID-19 seperti sekarang, tidur cukup sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga. Namun, masih banyak orang yang belum sadar akan hal ini dan kerap begadang setiap malamnya. Bukan cuma waktu tidur yang diperhatikan, kualitas tidur pun perlu kamu dapatkan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Namun, kualitas tidur akan sulit diraih apabila seseorang punya kebiasaan begadang. Tidak mudah memang untuk mengatur pola tidur ketika seseorang sudah punya kebiasaan begadang. Kalau kamu salah satunya, ini yang perlu kamu ketahui tentang pentingnya mengatur pola tidur yang tepat.

Alasan Mengapa Mengatur Pola Tidur Amat Penting
Ketika pola tidur berantakan, timbul berbagai risiko kesehatan yang bisa kamu alami. Nah, berikut beberapa alasan mengapa tidur sangat penting:

1. Menjaga Tubuh Sehat dan Bugar
   Penelitian menunjukan, bahwa orang yang kurang tidur 6 jam setiap harinya memiliki kemungkinan 4,2 kali lebih besar terkena flu dibandingkan orang yang tidur 8 jam sehari. Itu sebabnya, tidur yang berkualitas amat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
2. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
   Kurang tidur juga dapat menempatkan kamu pada risiko penyakit kronis. Contohnya seperti diabetes, depresi, dan penurunan fungsi jantung. Kurang tidur mampu mengaktifkan penanda peradangan dan kerusakan sel yang tidak diinginkan.

Obesitas juga termasuk masalah kronis yang bisa ditimbulkan dari kurang tidur. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, dan menurunkan kadar leptin, hormon yang menekan nafsu makan.

3. Meningkatkan Fungsi Kognitif
   Fungsi kognitif otak seperti berpikir mengingat dan berkonsentrasi otomatis akan menurun ketika kamu kurang tidur. Jadi, mendapatkan tidur yang berkualitas bukan hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tetapi juga membuat kamu bisa lebih berkonsentrasi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
4. Memengaruhi Emosi dan Mental
   Kurang tidur dapat mengurangi kemampuan untuk berinteraksi secara sosial. Melansir dari Healthline, penelitian mengkonfirmasi hal ini menggunakan tes pengenalan wajah emosional. Satu studi menemukan bahwa orang yang tidak tidur mengalami penurunan kemampuan untuk mengenali ekspresi kemarahan dan kebahagiaan.

Tips Menjaga Pola Tidur
Menurut dr. Bryan John Junior seperti dalam youtube Halodoc, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk menjaga pola tidur yang baik:

1. Perhatikan durasi tidur
   Mulai dengan memperhatikan durasi pola tidur yang biasanya disesuaikan menurut usia. Pada kelompok usia 18-64 tahun, durasi tidur yang dianjurkan adalah 7-9 jam per hari. Untuk kelompok lanjut usia, durasi tidurnya berkisar 7-8 jam per hari.
2. Konsistensi jadwal dan kualitas tidur
   Bukan hanya durasi saja yang harus kamu perhatikan, jadwal dan kualitas tidur yang konsisten sama pentingnya dalam mengatur pola tidur. Jadwal tidur yang konsisten dapat mempertahankan pola tidur yang baik dalam jangka panjang.
3. Hindari makan dan minum sebelum tidur
   Hindari konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur. Hal ini bertujuan agar tubuh dapat beristirahat dengan sempurna. Ketika kamu makan dan minum sebelum tidur, tubuh yang seharusnya beristirahat malah harus bekerja keras memproses makanan.
4. Jangan tidur siang terlalu lama
   Tidur di siang hari memang penting untuk menjaga konsentrasi kamu. Namun, hindari tidur siang terlalu lama, apalagi bila kamu memiliki pola tidur yang kacau. Saat kamu tidur siang terlalu lama, nantinya kamu cenderung tidak mengantuk di malam hari.
5. Matikan semua alat elektronik dan lampu
   Pastikan kamu matikan semua alat elektronik dan lampu kamar sebelum tidur. Kebiasaan memainkan gawai sebelum tidur justru bisa membuat kamu kesulitan tidur dan berisiko begadang.
6. Lakukan relaksasi
   Ciptakan ritual khusus sebelum tidur, terutama tindakan-tindakan yang membuat kamu menjadi rileks. Kamu bisa mandi air hangat, membaca buku, memasang aromaterapi, melatih pernapasan atau mendengarkan musik untuk membuat tubuh lebih rileks.